Cuidar el corazón mediante una buena alimentación

[Maite Martínez Lao]

Las propiedades de determinados alimentos hacen que su consumo habitual sea una garantía para la salud cardiovascular.

La composición en nutrientes y otras sustancias con efectos demostrados en la salud es lo que determina que unos alimentos estén más o menos aconsejados como parte de una dieta terapéutica en cada enfermedad. Se habla de dietoterapia cuando se emplean los alimentos por sí mismos, por su forma de elaboración y por los nutrientes que contienen, como método seguro y eficaz para la prevención y el tratamiento ante diversas condiciones de enfermedad.


Para la salud del corazón y de los vasos sanguíneos está demostrado científicamente que hay que potenciar el consumo de alimentos con una serie de particularidades: riqueza en potasio y magnesio, sustancias antioxidantes (selenio, vitamina E, vitamina C, vitamina A&), ácidos grasos insaturados (omega-3, oleico) y proteínas vegetales. Hay una serie de alimentos cuyo consumo es recomendable como parte de un plan de alimentación de prevención cardiovascular:
Las nueces

Las nueces son alimentos grasos muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo, del tipo omega 3, con un contenido superior respecto a otros frutos secos. Este ácido graso de efectos cardiosaludables es relevante en la grasa del pescado azul. Por tanto, una persona que incluya en su dieta estos alimentos en la cantidad y frecuencia recomendada, de acuerdo a una alimentación equilibrada, ya se está beneficiando de sus propiedades.

Los omega 3 proporcionan un efecto protector del corazón al disminuir el nivel de colesterol y reducir la viscosidad de la sangre, lo que provoca una disminución del riesgo de arteriosclerosis y la formación de trombos (trombosis).
El aguacate

Es un fruto de origen tropical, aunque hoy día es fácil de encontrar en los mercados durante todo el año. Está compuesto por grasa, principal componente tras el agua, por lo que su valor calórico es superior al de cualquier otra fruta. Aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. La grasa que contiene es, sobre todo, monoinsaturada; el 72% del total es ácido oleico, característico del aceite de oliva. También es rico en minerales como el potasio y el magnesio, y pobre en sodio.

Los omega 3 protegen el corazón al disminuir el nivel de colesterol y reducir la viscosidad de la sangre

Destaca su contenido de provitamina A, vitamina E y ciertas vitaminas hidrosolubles del grupo B, como la B6 o piridoxina, importante para el funcionamiento del sistema nervioso. A pesar de que se recomienda su ingesta, en particular en las dietas de control del colesterol por la calidad de su grasa debido a su elevado aporte calórico, se debe ser cuidadoso con la cantidad que se consume.
Las aceitunas

De las aceitunas se extrae el aceite de oliva, reconocido por la calidad de su grasa, rica en ácido oleico, como alimento para la salud cardiovascular. Por tanto, las aceitunas también cumplen esa saludable función, ya que además de oleico contienen potasio, carotenoides y vitamina E, entre muchas de sus virtudes nutricionales. Además tienen un bajo contenido de azúcares en su pulpa, a diferencia de otras frutas de sabor dulce.

La cantidad de calorías que aportan es variable y depende de la cantidad de grasa, que es del 12% en la aceituna verde y del 30% en la negra desecada. Las olivas serán más calóricas cuanto más deshidratadas estén. Como término medio, 100 gramos de pulpa de aceitunas verdes tienen un aporte energético de 110 calorías, casi tres veces menos que las negras, con 294 Kcal.
El ajo

El ajo crudo tiene propiedades antisépticas, fungicidas, bactericidas y depurativas, debido a un aceite esencial volátil llamado aliína, que se transforma en alicina, responsable de su fuerte olor, y que se elimina por vía respiratoria. Aunque también tiene otras propiedades beneficiosas para el organismo:

* Estimula las mucosas gastrointestinales provocando un aumento de las secreciones digestivas y de la bilis.
* Es diurético.
* Aumenta las secreciones bronquiales, por lo que resulta expectorante, desinfectante y descongestionante.

En cuanto a sus beneficios para salud cardiovascular, su consumo habitual provoca vasodilatación (aumento del diámetro de pequeños vasos sanguíneos, arteriolas y capilares), lo que hace que la sangre fluya con mayor facilidad y que disminuya la presión sanguínea. Si se atiende a otras propiedades, el consumo habitual de ajo resulta idóneo en caso de parasitosis intestinales y procesos infecciosos.


FITOSTEROLES CONTRA EL COLESTEROL

Recientes investigaciones científicas han demostrado que ciertos componentes de los alimentos vegetales disminuyen, de forma sensible, la concentración de colesterol en sangre. Entre ellos se encuentran los fitosteroles que bloquean tanto la absorción del colesterol endógeno (el que produce nuestro propio cuerpo), como el que proviene de la dieta. El colesterol forma parte de las sales biliares del hígado, que segrega unos 30 gramos del mismo al día.

La mayor parte de las sales biliares son reabsorbidas a lo largo del intestino y recicladas por el organismo. Los fitosteroles impiden la reabsorción de una parte del colesterol que se segrega en la bilis, para ser excretado a través de las heces. También impiden la absorción de parte del colesterol de la dieta en el intestino, lo que explica sus propiedades cardiosaludables. Así, reducen los niveles en sangre del LDL, el colesterol perjudicial.
Algunas fuentes de fitosterol son las almendras, nueces, cacahuetes, pipas de girasol, trigo integral y aceites vegetales (en especial el de oliva virgen). No obstante, si no se lleva a cabo una dieta balanceada, un consumo excesivo también puede implicar determinados riesgos (reducción de la absorción de vitaminas liposolubles), sobre todo en embarazadas y adolescentes, cuyas necesidades de energía y ciertos nutrientes son más elevadas.

CONSUMER EROSKI, el diario del consumidor.